10 étirements et exercices simples pour la fasciite plantaire pour rééduquer la douleur (2023)

Vivre avec une douleur liée à la fasciite plantaire peut être un défi. En tant que médecin du sport, je vois de nombreux patients souffrant d’inflammations et de douleurs au talon.

Je peux certainement comprendre leur lutte. Comme je suis debout toute la journée au travail, je souffre également de douleurs aux pieds.

Heureusement, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour aider à guérir votre corps, notamment celle-ci.liste de remèdes maison. Par exemple, vous pouvez essayer des techniques d'auto-massage, des semelles de chaussures de soutien ou une attelle de nuit. Vous pouvez également envisager d'acheter une paire de chaussettes PF – vous pouvez consulter mes recommandations de chaussettes ici. Vous pouvez en savoir plus sur les symptômes et les causes de la fasciite plantaire et des éperons osseux.de l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques.

Cependant,Je crois absolument que la physiothérapie est essentielle pour réduireDouleur au talon. Recherche deClinique Mayole confirme également. Voyons maintenant comment traiter la fasciite plantaire rapidement et naturellement, sans avoir à consulter un physiothérapeute. Tous ces exercices ont été examinés médicalement par moi-même et par d’autres professionnels de la santé.

Exercices pour la fasciite plantaire

Serviette assise extensible avec serviette

Cet étirement avec une serviette assise aide à allonger les muscles du bas de votre pied et du fascia plantaire. Renforcer vos pieds et les garder flexibles est essentiel pour réduire la douleur PF. Ce mouvement devrait être particulièrement agréable après une longue journée debout.

Comme vous le savez peut-être déjà, les mollets serrés contribuent également à la douleur liée à la fasciite plantaire. En particulier, un serrétendon d'Achille, qui relie votre mollet à votre pied, peut être une cause de douleur. L’étirement « Hold the Reins » est l’un des nombreux exercices de la liste qui ciblent les muscles de vos mollets ainsi que ceux de vos pieds.

Pour faire cet étirement, asseyez-vous sur un tapis ou sur le sol et assurez-vous d'avoir une serviette de bain à portée de main. Alternativement, vous pouvez utiliser une bande d'exercice, mais veillez à ne pas la tendre trop.

1. Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe blessée tendue devant vous
2. Enroulez la serviette ou la bande autour de votre pied blessé
3. Saisissez la serviette ou la bande avec les deux mains, comme si vous teniez les rênes d'un cheval, et tirez doucement votre pied vers vous, en gardant votre genou droit.
4. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes
5. Détendez-vous puis répétez 3 fois

Muscles travaillés :

• Tibial postérieur
• Tibial antérieur
• Tendon d'Achille
• fascia plantaire
• Muscles intrinsèques

Survols de hanches

Comme le nom le suggère,les mouvements de hanche ciblent les musclesdans vos hanches et votre bassin. Renforcer la force dans ce domaine est crucial pour prévenir la douleur PF.

Quel est le rapport entre les douleurs aux pieds et les hanches ?Eh bien, si vous avez un moyen fessier faible, le muscle situé le long du côté du bassin, votre corps commence àinclinaisonvers l'intérieur. Cela exerce une pression excessive sur l'intérieur de votre pied, c'est-à-dire sur votre pied.ton arc. Un poids excessif sur les arches peut les faire tomber. Cela peut également endommager le fascia plantaire. Alors travaillons pour éviter que cela n’arrive !

Vous pouvez effectuer ce mouvement sur le sol ou sur un tapis de yoga. Assurez-vous de garder le haut de votre corps détendu pour isoler le mouvement.

1. Restez à plat ventre, les jambes tendues derrière vous
2. Empilez vos bras sous vous dans un oreiller de fortune et posez votre tête sur vos bras.
3. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et contractez vos abdominaux
4. Du côté blessé, contractez les muscles de vos fesses et de vos cuisses.
5. Placez cette jambe à environ 8 pouces du sol
6. Tenez pendant 5 secondes
7. Baissez votre jambe et détendez-vous
8. Faites 2 séries de 15, et répétez de l'autre côté si les deux pieds vous gênent.

Muscles travaillés :

• Moyen fessier
• Fessier
• Semi-tendineux
• Semimembraneux

Pour plus d’exercices de hanche, consultez :21 exercices pour soulager et renforcer la douleur à la hanche

Rouleaux de bouteilles d'eau congelées

La glace est un excellent outil dans la lutte contre la fasciite plantaire. Il réduit la douleur et l’inflammation et peut être très rafraîchissant lors d’une chaude journée d’été. Le mouvement Juice Roll est à double action car il utilise à la fois de la glace et un massage !

Masser le fascia plantaire peut apporter un soulagement en stimulant le flux sanguin vers la zone. Comme les étirements, cela permet de détendre les muscles.

Pour réaliser ce geste sympa, vous aurez besoin d’une canette de jus congelé ou d’une bouteille d’eau congelée.

S’il fait trop froid pour vous, vous pouvez porter des chaussettes pour mettre une couche entre vous et la glace. Si c’est encore trop, essayez une balle de tennis pour masser et étirer la plante du pied.

1. Asseyez-vous ou tenez-vous à un objet solide pour vous soutenir
2. Posez votre pied nu sur la canette de jus (froid, mais efficace !)
3. Roulez votre pied d'avant en arrière

Muscles travaillés :

• fascia plantaire
• Muscles intrinsèques

Étirement des mollets

Vous savez déjà que les mollets tendus contribuent aux douleurs aux pieds. Mais saviez-vous que la position assise est l’une des principales causes de tiraillement des mollets ? Pensez au temps que vous passez assis chaque jour. Au bureau, dans la voiture, en regardant Netflix, en dînant. Cela fait probablement des heures et des heures.Les exercices d’étirement des mollets sont parfaits pour soulager la douleur liée à la fasciite plantaire.

Pour contrecarrer les effets douloureux d’un mode de vie moderne, essayez cet étirement qui cible vos mollets. Renforcer la force et la flexibilité de vos mollets peut réduire les douleurs aux pieds au fil du temps.

Trouvez un mur pour tirer le meilleur parti de cet étirement profond des muscles du mollet.

1. Debout et face à un mur
2. Placez vos paumes sur le mur au niveau des yeux
3. Gardez votre jambe blessée en arrière et gardez votre talon au sol
4. Avancez votre autre jambe et pliez votre genou
5. Faites pivoter légèrement votre pied arrière vers l’intérieur
6. Penchez-vous lentement vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de vos mollets.
7. Votre jambe arrière doit être presque droite
8. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes
9. Revenez à la position de départ et répétez 3 fois

Muscles travaillés :

• Tendon d'Achille
• Gastrocnémien médial
• Muscle plantaire

Levées latérales des jambes

Dans le corps humain, tout est lié. Il est donc logique que vos hanches et vos jambes puissent contribuer à la douleur aux pieds.Renforcer vos fléchisseurs de hancheet les muscles des cuisses peuvent améliorer votre posture et la façon dont vous répartissez le poids sur vos pieds.

Ce mouvement cible les muscles de votre jambe. Il développe la force et fournit également un étirement long et maigre.

Effectuez les ciseaux latéraux sur le sol ou sur un tapis.

1. Reposez-vous sur le côté et détendez votre tête sur votre avant-bras.
2. Redressez vos jambes et empilez-les les unes sur les autres
3. Serrez les muscles de l'avant de votre cuisse sur le haut de votre jambe
4. Soulevez le haut de votre jambe à 8 pouces de l'autre jambe
5. Gardez cette jambe droite pendant que vous l'abaissez lentement
6. Faites 2 séries de 15

Muscles travaillés :

• Moyen fessier
• Fessier
• Iliaque
• Psoas majeur
• Le grand chef
• Semi-tendineux
• Semimembraneux

Atteindre et étirer

L'extension et l'étirement de la pointe des pieds sont un autre mouvement très important pour renforcer les mollets. Celui-ci cible les muscles du bas des jambes tout en testant également votre équilibre. Évitez de marcher pieds nus sur des surfaces dures lorsque vous faites cet exercice.

Se lever sur un pied à la fois isole le mouvement et permet un étirement plus profond. Être sur la pointe des pieds fournira également un bel étirement du fascia plantaire.

Vous pouvez effectuer ce mouvement pieds nus ou avec des chaussures de sport. Si l'étirement du pied est trop important lorsque vous êtes pieds nus, réessayez en portant unpaire de chaussures de soutien.Dans tous les cas, vous devrez utiliser une chaise solide.

1. Tenez-vous à côté de la chaise avec votre jambe blessée plus éloignée de la chaise
2. Tenez-vous debout sur votre pied blessé et pliez légèrement ce genou
3. Surélevez la voûte plantaire tout en gardant le gros orteil au sol
4. Gardez votre pied dans cette position
5. Maintenant, penchez-vous au niveau de la taille et tendez la main éloignée vers l'avant.
6. Évitez de plier le genou
7. Faites 2 séries de 15
8. Pour augmenter la difficulté de l’exercice, tendez la main plus loin devant vous

Muscles travaillés :

• Tendon d'Achille
• Gastrocnémien médial
• Muscle plantaire
• fascia plantaire

Étirement croisé du fascia

Comme l’étirement « Hold the Reins », ce mouvement se concentre spécifiquement sur les muscles de vos pieds. Cependant, dans le Crossover Fascia Stretch, nous abordons les choses sous un angle légèrement différent. Et comme votre pied est dans votre main, vous aurez un meilleur contrôle sur l’intensité de l’étirement.

N'oubliez pas que plus vous faites d'étirements, plus les ligaments et les muscles de vos pieds et de vos jambes deviendront flexibles. Une flexibilité accrue réduit le risque de blessure.

Vous devrez vous asseoir sur une chaise pour cet étirement croisé analgésique.

1. Passez votre pied blessé sur votre autre genou
2. Saisissez vos orteils et tirez-les vers votre tibia jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre voûte plantaire.
3. Maintenez cet étirement pendant 15 secondes et répétez 3 fois

Muscles travaillés :

• Tibial postérieur
• Fléchisseurs
• Tendon d'Achille
• fascia plantaire
• Muscles intrinsèques
• Tibial antérieur

Le ballet soulève

Vous verrez probablement des similitudes entre ce mouvement et le Tiptoe Balance. Les deux mouvements utilisent des chaises et cherchent tous deux à développer la flexibilité des pieds et des mollets.

Pourquoi est-ce que je recommande de se concentrer autant sur les muscles des mollets ? Simple. Les muscles de vos mollets et les tendons d'Achille sont attachés aux os du talon, qui sont eux-mêmes attachés à votre fascia plantaire. La relaxation des muscles tendus du mollet peut créer une réaction en chaîne de réduction de la douleur.

Pour cet exercice, vous devrez utiliser une chaise solide comme barre de ballet de fortune. Comme le Tiptoe Balance, vous pouvez choisir de le faire avec ou sans chaussures.

1. Placez-vous derrière la chaise et placez vos deux pieds à plat sur le sol.
2. Utilisez la chaise comme support lorsque vous vous levez sur la pointe des pieds et maintenez pendant cinq secondes.
3. Abaissez-vous lentement
4. Faites deux séries de 15 et reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries

Domaines travaillés :

• Tendon d'Achille
• Gastrocnémien médial
• Muscle plantaire
• fascia plantaire

Extensions d'arche intensifiées

Certains cas de fasciite plantaire sont causés par des voûtes plantaires tombées. La voûte plantaire de votre pied est soutenue par un tendon appelé tibial postérieur. Lorsque le tendon tibial postérieur s'affaiblit, généralement en raison d'une lésion ou d'une inflammation, l'arcade commence à tomber.

Vous pouvez prévenir et traiter cette cause fréquente de PF en faisant des exercices comme les extensions d'arcade intensifiées. Ce mouvement cible et renforce le tendon tibial postérieur ainsi que votre fascia plantaire et les muscles du mollet.

Pour ce mouvement, vous devrez porter des chaussures pour soutenir la voûte plantaire. Vous devrez également utiliser un escalier ou une marche.

1. Tenez-vous debout avec la plante du pied dans un escalier
2. Abaissez votre talon vers la marche inférieure jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre voûte plantaire.
3. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez 3 fois

Muscles travaillés :

• Tendon tibial postérieur
• fascia plantaire
• Tendon d'Achille
• Gastrocnémien médial
• Muscle plantaire

Lève-serviettes pied de singe

Monkey Feet est un autre excellent moyen de renforcer vos arches. Ce mouvement contribue également à augmenter la flexibilité de vos pieds et de vos orteils.

Bien que la douleur causée par la fasciite plantaire se manifeste au niveau des talons, les orteils jouent toujours un rôle vital. Pour beaucoup d’entre nous, nos orteils passent de nombreuses heures par jour écrasés dans les chaussures. Faire de l'espace et écarter les orteils peut aider à détendre les autres muscles des pieds, réduisant ainsi les effets de la douleur PF.

Prenez une petite serviette ou un autre chiffon et asseyez-vous pour effectuer ces étirements amusants et renforçant les orteils.

1. Asseyez-vous sur une chaise et placez la serviette par terre devant vous
2. Gardez l'os du talon au sol et soulevez la serviette avec vos orteils.
3. Relâchez la serviette puis répétez 10 à 20 fois
4. Rendez ce mouvement plus difficile en plaçant un objet lourd sur la serviette

Domaines travaillés :

• Tendon tibial postérieur
• Hallucis ravisseur
• fascia plantaire

Vous envisagez de faire ces étirements de la fasciite plantaire ?

J'espère que ces exercices vous seront utiles dans votre processus de récupération. N’oubliez pas qu’il est important d’être cohérent. Comme pour tout entraînement sportif, vous ne verrez des résultats que lorsque vous vous entraînerez régulièrement et consciencieusement.

Essayez de viser à faire celala fasciite plantaire s'étiretrois ou quatre fois par semaine. Comme le dit le vieux cliché, la pratique rend parfait. Dans le cas de ces exercices, la pratique réduit également la douleur ! Vous pouvez également envisagerexercices contre la douleur au talon.

Pour vous aider dans le processus de guérison, vous pouvez également essayer d'utiliser des anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l'ibuprofène (Advil/Motrin) ou le naproxène (Aleve). Ceux-ci contribueront à réduire l’inflammation, ce qui contribuera à soulager la douleur.Semellessont également parfaits pour soutenir la voûte plantaire.

Environ 75 % des cas guérissent spontanément dans les 12 mois.

Je ne saurais trop insister sur la façon dont le corps est interconnecté. Alors assurez-vous de faire égalementdes étirements et des exercices pour vos genoux.

Pour des conseils médicaux personnalisés, contactez votre fournisseur de soins primaires.